Der Tennisarm (medizinisch Epicondylitis humeri radialis) ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen am äußeren Ellenbogen. Auslöser sind meist einseitige oder wiederholte Belastungen, etwa beim Sport, an der Computermaus oder bei handwerklichen Tätigkeiten. Dabei kommt es zu feinen Rissen und Reizungen an den Sehnenansätzen der Unterarmmuskulatur.
Das exzentrische Training ist eine gezielte Methode, um diese geschädigten Sehnenstrukturen wieder zu stärken. Anders als beim normalen Krafttraining wird der Muskel dabei unter Spannung gedehnt, also während der Verlängerung belastet.
die Regeneration des Sehnengewebes,
die Durchblutung im betroffenen Bereich,
und die Anpassung der Sehnenstruktur an Belastung.
Durch regelmäßiges exzentrisches Dehnen lassen sich Schmerzen am Ellenbogen deutlich reduzieren und die Funktion langfristig wiederherstellen.
Viele Betroffene meiden Bewegung, um so auch den Schmerz zu vermeiden. Doch völlige Ruhe führt häufig zu einer weiteren Abschwächung der Muskulatur, einer schlechteren Durchblutung und damit zu verzögerter Heilung. Denn die betroffene Sehne verliert so an Belastbarkeit, wodurch schon geringe Bewegungen erneut Schmerzen auslösen können.
Um diesem Teufelskreis aktiv entgegenzuwirken und den Heilungsprozess zu fördern, können gezielte Dehnübungen beim Tennisarm eingesetzt werden.
Es verbessert die Elastizität von Muskulatur und Sehnen, was die Beweglichkeit im Ellenbogen erhöht.
Es löst Muskelverspannungen, die oft als schmerzhafte Schutzreaktion auftreten.
Es aktiviert den Stoffwechsel im entzündeten Gewebe, wodurch Nährstoffe besser an die betroffene Stelle gelangen.
Und es bereitet das Gewebe auf funktionelles Training und Alltagsbewegungen vor.
Darüber hinaus hilft regelmäßiges Dehnen, Fehlhaltungen und Schonbewegungen zu vermeiden, die häufig unbewusst eingenommen werden und weitere Beschwerden im Schulter- oder Nackenbereich verursachen können.
Besonders das langsame, kontrollierte Dehnen unter Spannung, auch exzentrisches Training genannt, stärkt die Sehne gezielt dort, wo sie verletzt ist. Durch diesen dosierten Reiz passt sich das Gewebe schrittweise an Belastung an und wird stabiler.
Hier eine bewährte Übung aus der physiotherapeutischen Praxis zum Dehnen bei Tennisarm, die Sie auch zu Hause durchführen können:
Setzen Sie sich bequem hin, der betroffene Arm liegt auf einer Tischkante.
Halten Sie in der betroffenen Hand ein leichtes Gewicht (z. B. 0,5–1 kg oder eine Wasserflasche).
Beugen Sie das Handgelenk langsam nach oben (konzentrische Phase).
Senken Sie das Handgelenk langsam und kontrolliert wieder nach unten (exzentrische Phase).
Wiederholen Sie den Ablauf 10–15 Mal pro Durchgang, 2–3 Sätze täglich.
Wichtig: Führen Sie die Übung ruhig und ohne Ruck aus. Leichtes Ziehen ist normal, starke Schmerzen sollten jedoch vermieden werden.
Tipp: Wer die Übung regelmäßig ausführt, merkt oft schon nach 2–3 Wochen eine deutliche Verbesserung der Beweglichkeit und Reduktion der Schmerzen.
In die Übungen beim Tennisarm schleichen sich schnell kleine Fehler ein.
Zu intensives Dehnen: Übermäßige Belastung kann die Sehne erneut reizen.
Fehlende Regelmäßigkeit: Nur konsequentes Üben führt zu messbaren Erfolgen.
Falsche Bewegungsausführung: Eine unkontrollierte Haltung belastet die falschen Muskelgruppen.
Zu frühes Training: Während der akuten Entzündung sollte zunächst Entlastung im Vordergrund stehen.
In unserer Orthopädie-Praxis in Nürnberg zeigen wir Ihnen die korrekte Technik für exzentrisches Training Tennisarm, angepasst an Ihre individuelle Belastbarkeit.
In der akuten Phase mit starken Schmerzen, Schwellung oder Bewegungseinschränkung ist aktive Belastung kontraproduktiv.
Hier helfen zunächst:
Kühlung,
Schonung,
entzündungshemmende Maßnahmen und
ggf. Physiotherapie zur Linderung.
Sobald die Entzündung abklingt, kann das exzentrische Dehnen beim Tennisarm schrittweise aufgebaut werden. Die Kombination aus sanfter Mobilisation, manueller Therapie und gezielten Übungen ist in der Regel am erfolgreichsten.
Unsere erfahrenen Orthopäden in Nürnberg erstellen dafür einen individuellen Trainingsplan, abgestimmt auf Ihre Beschwerden, Ihren Alltag und Ihr Aktivitätsniveau.
Das exzentrische Training bei Tennisarm ist eine der effektivsten Methoden, um Sehnengewebe zu regenerieren und Schmerzen dauerhaft zu reduzieren.
Regelmäßige, kontrollierte Übungen verbessern die Durchblutung, fördern die Heilung und helfen, Rückfälle zu vermeiden.
Kombinieren Sie das exzentrische Training mit weiteren therapeutischen Maßnahmen wie Querfriktion, physiotherapeutischer Begleitung und ergonomischer Anpassung am Arbeitsplatz.
Bei anhaltenden Tennisarm-Schmerzen beraten Sie unsere Orthopäden in Nürnberg gerne persönlich.
Unsere Orthopädie in Nürnberg bietet vielzählige Weiterbildungsmöglichkeiten im Bereich Orthopädie und Physiotherapie an.
Kontaktiere uns hierzu, falls du mehr erfahren möchtest. Wir regen unsere Mitarbeiter stets dazu an, ihr Wissen und Können zu erweitern.
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